Hány testmozgást kell végeznie egy héten a fogyás megkezdéséhez?

Egy új tanulmány megadja a számítást, mer valaki? Amikor a minden okból bekövetkező halálozás kockázatának csökkentéséről, a mentális egészség javításáról és az alvás minőségének javításáról van szó, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) elmaradt a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásaitól.

Korábban, mint most, a szervezet azt javasolta, hogy a 18 és 64 év közötti emberek legalább 150 perc mérsékelt aerob fizikai aktivitást kapjanak hetente, vagy 75 percet, ha erőteljesek. Az ajánlásában pedig maximálisan meghatározta: 300 perc közepes aktivitás és 150 perc intenzív testmozgás. A közelmúltban a szervezet ezt a maximumot minimálissá változtatta azok számára, akik élvezni akarják ezeket az „extra” egészségügyi előnyöket. Véletlenül ugyanaz a 300 perc (5 óra), amelytől kezdve fogyni lehet diétától függetlenül.

Töltse le ingyen a BUENAVIDA legújabb számá

Kyle Flack, a Kentucky Egyetem (USA) táplálkozási professzora ezt az értéket közli a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent tanulmányban: „Ha a fogyás a célunk, akkor több mint 1000 kalóriát kell elköltenünk egy nap. hét. Pontosabban végezzen legalább 5 órás mérsékelt intenzitású testmozgást, ha nem akar nagy változásokat végrehajtani az étrendben ”.

A kutatás következtetései szerint a magyarázat az, hogy ez az 1000 kalória a test által a testmozgás után kalóriakompenzációként igényelt maximális energia. Vagyis, aki 1500 kalóriát éget el, és nem ellenőrzi, hogy mit eszik, a test arra kéri, hogy 1000 kalóriát fogyasszon be az erőfeszítések ellensúlyozására, pontosan ugyanazzal a számmal, mint egy kétszer annyit égett ember. A kompenzáció ezen felső határa miatt az előbbi globális kalóriakiadása 500 kalóriát jelentene, míg az utóbbi 2000-et.

E furcsa következtetés elérése érdekében a kutatók 44 férfit és nőt toboroztak, ülő és túlsúlyosak (amire emlékezni kell), vért vettek és figyelték bizonyos, az étvágyat szabályozó hormonok szintjét. Felüket arra kérték, hogy hetente kétszer, legalább másfél órán át gyakoroljanak, amíg ülésenként 750 kalóriát égetnek el, legyen az futás vagy gyaloglás.

Összesen 1500 kalória. A másik fele 40-60 percig edzett, hetente hatszor, mintegy 500 kalóriát költenek munkamenetenként, összesen az első csoport kétszerese (3000 kalória). 12 hét elteltével a kutatók azt találták, hogy a teltségérzetért felelős hormon, a leptin szintje csökkent a 3000 kalóriás csoportban – a másik nem -, ami szerintük azt sugallja, hogy a résztvevők jobban tudták ellenőrizni a késztetést enni.

A magyarázat összetett

„Ha valamilyen oknál fogva fogyunk és a testzsír lefelé csökken, a leptin csökken, hogy az éhség serkentődjön, és többet eszünk a lefogyott súly pótlására. Természetes mechanizmus a fenntartása ”- magyarázza Susana Monereo , a Gregorio Marañón Általános Egyetemi Kórház Endokrinológiai és Táplálkozási Szolgálatának vezetője és a Spanyol Túlsúlyosság Társaságának főtitkára .

Azonban „amikor lefogyunk – elhízott egyének, akiknek magas az agyi szintjük és ellenállunk ennek a hormonnak – zsír formájában, testgyakorlás után javul ennek a hormonnak az érzékenysége az agy szintjén, és nem jelenik meg a kompenzációs éhség bár a leptin lemegy. Azoknál az egyéneknél, akik ezt a cseppet produkálják, a súlycsökkenés nagyobb, mint azoknál, akik nem fordulnak elő ”.

Valószínűleg a fogyás kezdeti fázisában sokkal fontosabb, hogy kevesebbet egyenek, az egyikben pedig tartsák fenn a testsúlyt, többet gyakoroljanak” – mondja Susana Monereo endokrinológus .

Valószínűleg a fogyás kezdeti szakaszában fontosabb kevesebbet enni, az egyikben pedig a testsúly fenntartása, a testmozgás” – mondja Susana Monereo endokrinológus.

Monereo arra figyelmeztet, hogy a tanulmánynak vannak korlátai, mert azon túl, hogy a minta elég kicsi, azon a feltételezésen alapul, amelyet nehéz átvinni a való világba: hogy a túlsúlyos és ülő emberek képesek lesznek, egyik napról a másikra, a hét hat napján, nagy intenzitással induljon vonat. Még kevésbé, ha alkalmazkodniuk kell ahhoz a szinthez, amelyre ő maga rámutat, és amelynek segítségével fogyni lehet anélkül, hogy több tényezőt kellene figyelembe venni, mint a testmozgást, még magasabbat is, mint az új tanulmányban:

„Az ideális az lenne, ha legalább napi egy óra A hét 6 napján kell lennie, és bizonyos intenzitással kell rendelkeznie, amely képes növelni a pulzusszámot, miután az aerob testmozgást ötvözi az erő és az ellenállás gyakorlásával ”. Csak a testmozgás alapján történő fogyás ötlete nem tanácsos, és az összes szakember által javasolt recept magában foglalja a fizikai aktivitást és az étrendet.

“A zsírvesztéshez, ha elhízott vagy túlsúlyos, mindig negatív kalóriamérleget kell elérnie, ezért egyértelműen az ideális az étrend és a testmozgás kombinálása: csökkenti a kalóriabevitelt és növeli a kalóriakiadást ” – mondja Monereo . Bár igaz, hogy eljön az idő, amikor a fizikai aktivitás megváltoztatja: “Valószínűleg a fogyás kezdeti fázisában fontosabb a kevesebb étkezés, a súly megtartásánál pedig a több kiadás és a testmozgás.” Minden esetben a nem sietés segít.

Öltözz lassan, mert fogyni akarok

Ha heti 5 szabad órád van sportolásra, vas akaratod szokássá alakítani az ötletet, és olyan test, amely elviseli a sok dühöt , akkor csábító lehet a futópadra összpontosítani anélkül, hogy sokat gondolkodnál az étrendeden. Nem nyerő fogadás, figyelmezteti Molinero Adrián személyi edző : “A fogyás többtényezős célkitűzés, amely attól függ, hogy hány napot edz , hogyan edz , mit eszel és van-e negatív energiamérleg.”

Miller rámutat, hogy “nagyjából egy kilogramm tiszta zsír elégetéséhez a becslés kb. 7000 nettó kalória”, és ennek elérése érdekében “általában napi 300 és 500 kalória közötti kalóriadeficitet állapítanak meg”. Nem annyira arról van szó, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni hetente, hanem arról, hogy mennyi időt tervez tölteni a zsírkiló csökkentésével: „Napi 500 kalória csökkentésével akarja megtenni, körülbelül két hétig tart. Ha kevésbé korlátozó akar lenni, akkor napi 300 hiányt állapíthat meg, ami körülbelül egy hónapot igényel ”.

Mindenesetre nem tanácsos túlnyomni a kalóriadeficitet, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megváltoztatja a hormonrendszert és elszenvedi a jól ismert visszapattanó hatást. “Az emberek úgy vélik, hogy a gyors fogyás jó, de a valóságban azt lépcsőzetesen kell megtenni, amellyel a tested lassan, de valóban megváltozik” – mondja Molinero . A tudósok által meghatározott határ legfeljebb heti egy kilogramm (zsír).

„A fogyás és a megfelelő fogyás elsősorban a zsírvesztést jelenti, amely szövet arányosan keveset nyom, mert nincs benne víz. Ezért a heti fél és egy kiló közötti zsírvesztés nagyon fontos csökkenés az elhízáshoz kapcsolódóan, és ez a legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a visszapattanó hatást kiváltó kompenzációs mechanizmusok megjelenését ”- összegzi Susaa Monereo .

Leave a Comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük